Багато хто думає: щоб побачити результат, потрібно займатися щодня по дві години, виснажувати себе до знемоги і «вичавлювати» з тіла все, що можна.
На жаль, нас до цього привчають ще в дитинстві: на ненависній шкільній фізкультурі, де змушують тікати через силу, або в дитячих секціях, де твердять: «результат буде лише через надрив та подолання».
Ми виростаємо із встановленням: щоб щось отримати від тренувань, потрібно орати до втрати пульсу.
Але це величезна помилка, яка дорослу людину відштовхує від фізичних вправ на роки, а то й назавжди. Сьогодні тренер Блінова Наталія повністю розвіє цей міф.
Який результат ми, зазвичай, хочемо від тренувань? Найчастіше розвинути силу, витривалість, гнучкість. І кожне з цих завдань вирішується набагато простіше та швидше, ніж здається.
Сила розвивається, якщо виконувати близько 3-4 підходів на одну цільову групу м'язів у режимі, близькому до відмови, або прямо у відмову.
Приклад: хочемо навчитися підтягуватись. Нам потрібна сила у біцепсах, трицепсах та найширших м'язах спини.
Якщо в сумі зробити близько 15 підходів на тиждень на ці м'язи, ми стабільно бачитимемо приріст сили — і він буде помітний уже протягом місяця.
Це означає, що лише три підходи підтягувань з відпочинком 2-3 хвилини між ними займуть максимум 6-7 хвилин. І цього буде достатньо!
Той самий принцип можна застосувати до інших м'язів. Наприклад, для сідничних – болгарські присіди.
Якщо взяти дві вправи: одну на верх, іншу на низ, і виконувати їх хоча б через день, то тренування займе 10-15 хвилин, а сила в цільових м'язах зростатиме стабільно.
З витривалістю так само просто. Візьмемо, наприклад, силову витривалість – коли потрібно, щоб м'язи працювали довше без утоми. Відмінний варіант – стрибки на скакалці.
Виконуємо короткі інтервали по одній хвилині. Відпочинок між підходами – від 30 секунд до двох хвилин, залежно від поточного стану. Все тренування може зайняти всього 10 хвилин, і при цьому ви розвиватимете і витривалість, і тонус м'язів.
Для гнучкості та рухливості все теж просто. Беремо цільову групу м'язів – наприклад, задню поверхню стегна чи грудний відділ.
Вибираємо 1-3 вправи та робимо їх у динамічній розтяжці по 1,5 хвилини, з відпочинком приблизно за хвилину. Такий підхід дає поступове та безпечне поліпшення рухливості.
Головне, що треба зрозуміти – тренування не повинно бути довгим і виснажливим.
Навіть робота «у відмову» не виснажує, якщо між підходами є адекватні паузи, а нервова система встигає відновлюватися.
20 хвилин на день — і ви бачитимете результат щотижня.
Тіло почне змінюватися, а ви полюбите фізичне навантаження, тому що воно перестане бути покаранням і стане джерелом енергії. Спробуйте цей підхід – і будьте здорові!
Читайте також
- Що станеться, якщо перестати їсти цукор: результати за місяць
- Що очищає судини краще за таблетки: запам'ятайте цей список продуктів
