Психологиня Катерина Кононова пояснила, що таке осіння депресія, її симптоми та причини, а також надала поради щодо самодопомоги у боротьбі з цим станом.
З приходом осені багато людей відчувають зміни в настрої, зниження сил, сонливість. Дні стають коротшими, сонячного світла менше, температура знижується. У цей період у деяких людей може спостерігатися «осіння депресія», яку також називають сезонним афективним розладом (САР). Що таке осіння депресія, які її симптоми та як її подолати – розповіла в коментарі УНН психолог Катерина Кононова.
Що таке осіння депресія і чому вона виникає?
Сезонна депресія (САР) – це форма депресії, яка виникає в певний час року та має циклічний характер, тобто вона виникає щороку в один і той самий час. Симптоми «сезонної депресії» дуже схожі на класичну депресію, яку ми знаємо, але вона виникає через зміну пір року.
Розвиток осінньої депресії пов'язаний зі змінами біологічних, гормональних та природних факторів. З настанням осені світловий день зменшується, що збиває біологічний годинник людей. Через те, що раніше починає темніти, ми виробляємо більше мелатоніну (гормону сну), який виробляється в темряві. Ці фактори сприяють почуттю сонливості, втоми, нестачі енергії та труднощам з концентрацією уваги. Також через брак сонячного світла в організмі виникає дефіцит серотоніну, який відповідає за наш настрій, та вітаміну D. В результаті може виникнути апатія, виникнути проблеми з енергетичним балансом, а імунна система послабиться.
– зазначає Кононова.
За її словами, люди, які мають генетичну схильність або вже переживали депресію раніше, більш схильні до сезонної депресії. Наші думки також є важливим фактором. Багато людей асоціюють осінь із «завершенням», втратами, холодом та самотністю. Закінчується сезон свят, починається навчальний рік, і на роботі метушня. Люди проводять менше часу на свіжому повітрі, менше рухаються та менше спілкуються. Такий емоційний фон може підживлювати осінню депресію.
Основні симптоми осінньої депресії
Вона зазначає, що симптоми осінньої депресії можуть відрізнятися від людини до людини, але загалом вони включають:
- зниження настрою, апатія, речі, які раніше приносили радість, більше не дають відчуття задоволення;
- хронічна втома, проблеми із засинанням або, навпаки, постійна сонливість;
- знижується концентрація уваги;
- зміна апетиту: переїдання/втрата апетиту;
- підвищена тривожність, дратівливість;
- втрата мотивації;
- відчуття важкості в тілі, уповільнення рухів;
- знижене бажання до соціальної активності.
Важливо зазначити, що деякі з перелічених симптомів можуть час від часу виникати у кожного з нас і це зовсім не означає, що у вас осіння депресія. Погане самопочуття час від часу, відсутність настрою – це нормально для кожного з нас. Але якщо ви спостерігаєте поєднання цих проявів більше 2 тижнів поспіль, тоді вам слід звернутися до фахівця.
– додає Кононова.
Як розпізнати осінню депресію на ранніх стадіях
Якщо говорити про умовні стадії осінньої депресії, то на початковому етапі вона проявляється у легкій сонливості, зниженні енергії, дратівливості, перепадах настрою, незначних змінах апетиту. На цьому етапі людина може впоратися з нею самостійно, якщо вчасно помітить ці зміни. На наступному етапі прояви стають більш вираженими та стійкими. Стає важче прокидатися вранці, сил для виконання щоденних обов'язків залишається все менше. Дії, які раніше не вимагали особливих зусиль, стають нестерпними, продуктивність знижується. Також можуть бути фізичні прояви: головний біль, запаморочення, відчуття важкості в тілі.
– зазначає психолог.
Експерт наголошує, що важка стадія вже очевидна за багатьма проявами. Людині важко виконувати не лише свої щоденні обов’язки на роботі чи вдома, але й елементарні, рутинні дії, такі як чищення зубів, миття волосся та прийом їжі, вимагають надто багато зусиль.
Людина може ізолюватися від суспільства, зменшити контакти з родиною та друзями. Також можуть спостерігатися помітні зміни апетиту, зміни ваги, сильне відчуття безнадії, порожнечі. У таких випадках без допомоги спеціаліста не обійтися.
Способи подолання осінньої депресії
Кононова пропонує кілька методів самодопомоги при осінній депресії:
- більше сонячного світла. Погодні умови, безумовно, позбавляють нас цієї можливості, але знайдіть 10-15 хвилин вранці або вдень, щоб вийти на вулицю та прогулятися, «ловлячи» останні промені сонця. Якщо такої можливості немає, то використовуйте яскраве освітлення, оскільки це допоможе регулювати біологічний годинник;
- Рух. Легкі фізичні вправи вранці, пробіжки, йога або відвідування спортзалу ввечері – це ваш рятівний круг. 20-30 хвилин на день достатньо, щоб відчувати себе більш енергійним;
- збалансоване харчування. Це дуже важливо в осінній та зимовий періоди. З настанням холодів наш імунітет знижується, і може з'явитися дефіцит деяких вітамінів. Стежачи за своїм харчуванням та компенсуючи нестачу вітамінів, ви допомагаєте своєму організму швидше адаптуватися до зміни пір року.
- графік сну. Знову ж таки, зміна світлового дня також змінює наші циркадні ритми, тому важливо лягати спати та прокидатися одночасно;
- Соціальна активність. Зустрічайтеся з друзями, родиною, влаштовуйте домашні сімейні вечори. Намагайтеся зменшити почуття ізоляції, оскільки це може погіршити депресію;
- маленькі радощі. Чашка кави, цукерка, обійми родини або м’яка ковдра після важкого робочого дня іноді можуть бути найбільшим порятунком від поганого настрою. Не забувайте любити себе та піклуватися про себе;
- Психологічні практики. Щоденник думок та емоцій, медитація, дихальні вправи чи щось інше, що резонує з вами, ніколи не буде зайвим.
Осінь – час змін. Природа змінюється, і ми також. А щоб осіння депресія не наздогнала вас, не забувайте про здоровий сон і харчування, регулярну активність, додавайте світла у своє життя, робіть те, що приносить вам задоволення, і найголовніше – не забувайте любити себе та піклуватися про себе.
– підсумувала Кононова.
