Короткий світловий день, темні вечори і пізній ранок перебудовують звичний біологічний годинник. Коли природного світла мало, організм сприймає добу інакше: рівень мелатоніну піднімається раніше і повільніше знижується вранці, а неспання “запускається” із затримкою. Тому взимку виникає характерне відчуття тяжкості вранці, навіть якщо ви спите свою норму годинника. Під час свят, якщо лягаєте пізно та спите до обіду, ситуація лише погіршується, а фізіологічна адаптація проходить складніше.
Чому взимку хочеться спати більше
Світловий день коротший
Світло – головний фактор, який допомагає синхронізувати біологічний годинник. Коли його мало, циркадний ритм зміщується: організм отримує менше сигналів до неспання та довше утримує високий рівень мелатоніну.
Сонливість стає більш вираженою у вечірній час, а вранці стає складніше вставати (у організму недостатньо сигналів, щоб це зробити).
Змінюються фази сну
Взимку збільшується тривалість REM-фази, що відповідає за емоційну та когнітивну переробку інформації. Ця перебудова робить пробудження інертнішими: мозку потрібно трохи більше часу, щоб перейти в стан активності.
Сезонна чутливість до світла
У деяких зимова сонливість пов'язана із підвищеною чутливістю до перепаду світлового дня. У січні це особливо помітно: на тлі пізнього світанку, коротких прогулянок і того, що більшість часу ми проводимо в приміщеннях, організм отримує мінімум денних стимулів.
Менше руху
Холодна погода та свята знижують рівень активності – хочеться лежати на дивані чи сидіти у ресторані. Коли фізичне навантаження зменшується, а світловий день майже не впливає на неспання, увечері постійно хилить у сон, через що порушуються глибокі фази – можна ненадовго задрімати ввечері і потім не заснути до трьох-чотирьох ранків.
Як повернути режим, якщо у свята ви спали абияк
Додавати світло вранці
Чим раніше ви його побачите, тим швидше “включиться” біологічний годинник. Допомагають коротка прогулянка після пробудження, відкриті штори та яскраве освітлення будинку. Цей крок ефективніший за будь-які вечірні ритуали.
Поступово лягати у звичний час
Зробити це різко практичні неможливо, спроби “змусити себе” заснути о 23:00, якщо ви тиждень лягали о 4 годині, тільки посилять напругу. М'яке зрушення на 15–20 хвилин кожні кілька днів – комфортний фізіологічний темп, у якому організм відновить колишній патерн без стресу.
Вставати одночасно.
Це боляче, але ефективно. Навіть якщо ввечері заснути не вдалося, підйом має бути стабільним. Через кілька днів тіло почне виробляти мелатонін у потрібний час, а сон приходитиме легше.
Контролювати освітлення вечорами
Взимку зовнішнє середовище і так створює відчуття ранньої ночі, але саме штучне світло ввечері визначає, як швидко настане сон. М'яке тепле освітлення, відмова від яскравих екранів за дві години до сну та зниження інтенсивності візуального навантаження допомагають повернути правильний ритм без особливих зусиль.
Рухатися вдень
Відразу після свят зазвичай немає сил на повноцінний спорт, але навіть коротке тренування чи прогулянка в середині дня підвищує чутливість організму до денного світла. Це допомагає зміцнити денний пік неспання та стабілізує механізм засинання.
Не “досипати” вранці
За довгі вихідні може з'явитися звичка спати довше вранці. Саме вона найсильніше відсуває циркадний ритм. Якщо сонливість зберігається, краще трохи поспати вдень, ніж піднятися пізніше.
Коли варто звернутися до лікаря
Якщо через 10–14 днів після свят режим так і не стабілізувався, а сонливість залишається вираженою, варто перевірити рівень денного світлового навантаження та виключити сезонний афективний розлад. Зимова перебудова сну – нормальний процес, але не повинна призводити до стійкого зниження якості життя.