Зазвичай усі згадують про білок, коли йдеться про схуднення чи активний спорт. Із зимою нутрієнт взагалі не асоціюється, хоч ризик нестачі зростає. Засвоюється він так само, як і в іншу пору року, але змінюється раціон – ви можете цього не помітити, але почати почуватися гірше.
Як узимку змінюється звична схема харчування
З настанням холодів у раціоні стає більше щільної, калорійної їжі. Гарячі страви, випічка, крупи, картопля, соуси добре зігрівають та дають відчуття ситості. У цьому білкові продукти часто відходять другого план або скорочуються до мінімальних порцій.
Режим харчування теж стає менш структурованим. Перекушування замінюються чимось швидким і солодким, сніданки спрощуються на користь сну, а повноцінний прийом їжі з джерелом білка може залишатися лише один раз на день. Формально калорій вистачає, але за складом раціон стає дуже спрощеним.
Чому білок особливо важливий у холодну пору року
Нутріент підтримує м'язи, відновлює тканини та допомагає роботі імунітету, що особливо актуально у сезон вірусів та застуд. Саме з амінокислот організм збирає імунні клітини та захисні білки. Коли їх не вистачає, стійкість до навантажень та інфекцій знижується. Застуди переносяться важче, відновлення після хвороби затягується, а звичні навантаження даються складніше. При цьому зв'язок з харчуванням часто неочевидний – симптоми списують на накопичену втому, стрес і нестачу сонця.
Незамінні амінокислоти: чому справа не лише у кількості
Навіть якщо в раціоні є білок, важлива його якість. Організм не може самостійно синтезувати незамінні амінокислоти – вони мають надходити з їжею. Для цього потрібні різноманітні джерела білка.
Чому легко пропустити дефіцит
У білкової недостатності немає яскравих симптомів та ознак. Людина може відчувати себе “в цілому нормально”, особливо якщо вона споживає достатню кількість калорій та нормально спить. Але організм уже працює “в режимі економії”.
Ситуацію ускладнює те, що взимку потреба у білку суб'єктивно не відчувається. Хочеться теплої та ситної їжі, а не продуктів, які традиційно асоціюються з білком. В результаті раціон насичує, але не підтримує.
Міф: білок потрібний узимку, щоб зігрітися
Це не так – білкова їжа потребує більше енергії для перетравлення, але якщо ви проводите більшу частину дня у приміщенні, цей ефект майже не впливає на вибір продуктів.
Якщо харчування будується за принципом “що швидше і звичніше”, частка білка, навпаки, часто знижується – особливо за малорухливого способу життя.
Як проявляється нестача білка взимку
Ви можете не помітити очевидні зміни або різке погіршення самопочуття, але загальна кількість ресурсів знижується. Такий стан легко прийняти норму холодного сезону, хоча харчування грає у ньому помітну роль.
- Складніше відновлюватись.
- Звичні навантаження даються важче.
- Ви швидше втомлюєтеся.
- Шкіра стає сухою та млявою.
- Волосся перестає блищати і виглядає тьмяним.
Як зрозуміти, чи вистачає білка в раціоні
Оцініть свій раціон – чи є у ньому повноцінні білкові страви. Також здайте аналізи на рівень загального білка та альбуміну – вони показують, чи організм отримує достатню кількість будівельного матеріалу в цілому.
При прикордонних значеннях або зниженні цих показників можна додатково оцінити феритин, вітамін B12 та сечовину – у комплексі вони допомагають зрозуміти, чи стан пов'язаний з дефіцитом білка або з порушенням його засвоєння. Для правильної інтерпретації зверніться до фахівця – завжди важливий контекст та джерела, з яких ви отримуєте білок.
Прості джерела білка, які легко інтегрувати в раціон
Вибирайте несезонні продукти, які легко додати до звичних страв, щоб не витрачати більше часу на приготування. Вони також забезпечують регулярне надходження амінокислот без перебудови всього раціону. Важливо не знайти ідеальне джерело, а стабільно споживати амінокислоти протягом дня, щоби підтримати свій організм у холод.
- Яйця;
- сир та інші кисломолочні продукти;
- риба та морепродукти (свіжі або заморожені);
- птах;
- бобові.