Прості вечірні звички можуть суттєво вплинути на здоров’я мозку та знизити ризик розвитку деменції в літньому віці.
Хоча ми часто фокусуємося на денних звичках для підтримки мозку – таких як навчання, фізична активність та здорове харчування – вечірній час не менш важливий. Те, як ми проводимо вечір, впливає не лише на якість нашого сну, але й на загальний стан мозку, зокрема, на ризик розвитку когнітивних захворювань.
Лікарі порталу VeryWell Mind розповіли, як тренувати мозок, щоб запобігти деменції, хворобі Альцгеймера та іншим захворюванням, зосередившись на вечірніх ритуалах.
5 корисних вечірніх звичок для здоров’я мозку
Під час сну мозок активно відновлюється: він виводить продукти обміну речовин, підтримує клітини та закріплює отриману протягом дня інформацію. Недостатній або неякісний сон з часом може негативно позначитися на пам’яті та інших когнітивних функціях. Тому здоровий вечірній режим є невід’ємною частиною турботи про мозок, поряд із харчуванням та фізичною активністю.
Деякі звички можуть перешкоджати нормальному сну, збільшуючи ризик деменції. Для того, щоб забезпечити повноцінний сон і зменшити цей ризик, лікарі рекомендують звернути увагу на такі фактори:
Нерегулярний режим сну
Намагайтеся лягати спати та прокидатися приблизно в один і той самий час, забезпечуючи достатню тривалість сну. Згідно з дослідженнями Національної медичної бібліотеки США, яскраве світло, шум, висока температура в кімнаті та використання телефону перед сном можуть заважати розслабленню та засинанню. Це, своєю чергою, підвищує ризик розвитку деменції з віком. Також важливо не брати з собою в ліжко денні переживання, оскільки вони можуть заважати мозку перейти в режим відпочинку.
Вживання алкоголю
Алкоголь може допомогти швидше заснути, але значно погіршує якість сну. Він робить сон більш поверхневим і може призводити до нічних пробуджень. Крім того, дослідження, опубліковані на порталі PubMed, свідчать, що алкоголь скорочує тривалість фази швидкого сну, яка є критично важливою для обробки спогадів та функціонування мозку. Це може стати чинником, що провокує розвиток деменції.
Вживання кофеїну
Кава, енергетичні напої та інші продукти, що містять кофеїн, можуть підтримувати бадьорість протягом тривалого часу. Кофеїн блокує дію аденозину – речовини, яка сигналізує організму про необхідність сну. Тому рекомендовано уникати напоїв з кофеїном щонайменше за шість годин до сну, особливо якщо ви чутливі до його дії.
Інші фактори, що впливають на ризик розвитку деменції
Замість шкідливих вечірніх звичок, лікарі радять створити спокійний вечірній ритуал. За одну-дві години до сну приглушіть світло, відкладіть гаджети, почитайте паперову книгу, зробіть легку розтяжку або просто присвятіть кілька хвилин спокійному диханню.
Крім того, харчування відіграє важливу роль у профілактиці деменції.
Вживання важкої їжі
Дослідження, опубліковані в журналі PLOS, підтверджують, що жирна та гостра їжа перед сном може викликати відчуття важкості, печію та інші неприємні симптоми. Це негативно впливає на здоров’я мозку. Тому варто уникати ситної вечері пізно ввечері.
Продукти з високим вмістом швидких вуглеводів
Солодкі напої, білий хліб та інші продукти з високим глікемічним індексом спричиняють швидке підвищення рівня цукру в крові, за яким слідує його різке зниження. Такі коливання можуть призводити до нічних пробуджень, що також негативно впливає на мозок.
Вечеря має бути помірною і не надто пізньою. Рекомендується вживати продукти, багаті на білок і клітковину, які допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Як напої краще обирати воду або трав’яний чай замість кави та алкоголю.