Усі, хто займається силовими тренуваннями, так чи інакше чули про креатин. Це одна з найпопулярніших добавок – і при цьому одна з найнезрозуміліших для новачків. Навколо нього досі багато розмов та міфів, хоча за фактом це один із найбільш вивчених продуктів у спортивному харчуванні.
Що таке креатин
Креатин – це речовина, яка є в організмі. Він бере участь у виробленні енергії, особливо в коротких та інтенсивних навантаженнях: коли потрібно підняти вагу, прискоритися чи зробити серію повторень без паузи.
Частина креатину надходить з їжею – в основному з м'яса та риби. Решта організм синтезує сам. Але при регулярних тренуваннях цього рівня може не вистачати, наголошує RidLife.
Додаток потрібний для того, щоб збільшити запаси креатину в м'язах. За рахунок цього тіло отримує більше ресурсу для роботи.
Як він працює
Під час силового навантаження організм витрачає енергію дуже швидко. Креатин допомагає швидше її заповнювати.
На практиці це виглядає просто: з'являється можливість зробити більше повторень, довше тримати темп і не провалюватися до кінця підходу.
Це не різкий ефект, а накопичувальний. За рахунок таких невеликих покращень поступово зростає загальний результат у тренуваннях.
Для чого потрібний креатин у спорті
Перше – це сила та витривалість. Не в глобальному розумінні, а на рівні конкретних тренувань. Коли можна зробити трохи більше, ніж зазвичай, це безпосередньо впливає на прогрес.
Друге – відновлення. Після важких тренувань м'язи відновлюються швидше і немає відчуття, що потрібно кілька днів, щоб прийти в норму.
Третє – набір маси. Частково це пов'язано з утриманням води в м'язах, частково – з тим, що тренування стає ефективнішим.
Ще один момент, про який зараз все частіше говорять, – вплив на концентрацію та працездатність. При втомі чи недосипанні креатин може трохи підтримувати когнітивні функції.
Який креатин вибрати
Найбільш вивченим на сьогоднішній день є креатин моногідрат.
Це базова форма, на якій зроблено більшість досліджень. Він стабільно працює, коштує недорого і не потребує складних схем прийому.
Як приймати креатин
Стандартна схема – 3-5 грамів на день. Щодня, незалежно від того, є тренування чи ні.
Ефект виникає не відразу. Зазвичай потрібно 3-4 тижні, щоб м'язи накопичили достатню кількість креатину.
Є варіант із завантаженням: першого тижня приймають близько 20 грамів на день, потім переходять на звичайну дозу. Це дозволяє швидше відчути ефект, але не обов'язковий.
Час прийому значення немає. Головне – регулярність.
Приймати можна з водою, соком або разом із протеїном. Гарячі напої краще не використовувати.
Протипоказання
Як і будь-який інший БАД, креатин слід приймати лише після консультації з лікарем. Незважаючи на те, що добавка досить вивчена і вважається безпечною, вона теж має протипоказання.
Основні питання зазвичай пов'язані із трьома моментами.
Перший – нирки. У здорових людей креатин не впливає на їхню роботу. Але якщо є захворювання, краще проконсультуватись із лікарем.
Другий – затримка води. Вона справді є, але це вода всередині м'язів. Це нормальна частина роботи креатину.
Третій – випадання волосся. Прямого зв'язку з облисінням не доведено. Якщо є генетична схильність, цей фактор можна враховувати, але серйозних підстав для побоювань немає.
Кому він підходить
Креатин підходить не лише тим, хто займається у залі.
Він актуальний для:
-
силових тренувань
-
функціонального тренінгу
-
ігрових видів спорту
-
тих, хто хоче швидше відновлюватись
Також його часто використовують люди старшого віку підтримки м'язової маси.