До кінця зими багато хто відчуває те саме: енергії менше, складніше відновлюватися не тільки після тренувань, а й базових навантажень, швидше “чіпляються” застуди, прокинутися вранці практично неможливо, з'являється апатія і байдужість до того, що відбувається навколо. Часто це пов'язують із накопиченою втомою або “упавшим імунітетом” і навіть сезонною депресією, але на практиці причиною можуть бути дефіцити вітамінів та мінералів.
Чому кінець зими – найуразливіший період
Взимку на нас впливають не лише холод та світловий день – протягом усього періоду організм працює у режимі підвищеного навантаження. Ми менше буємо на сонці, рідше їмо свіжі овочі та зелень, частіше хворіємо, гірше спимо і сильніше втомлюємося. Іншими словами, відновлення йде повільно, нові ресурси з'являються складніше, тому організм витрачає запаси. Навесні виникають стани, які складно назвати хворобою, але й нормою вони вже не відчуваються: постійна втома, сонливість, відчуття “немає ресурсу”, знижена концентрація. Часто за цим стоять не гормони та не вік, а саме дефіцити мікронутрієнтів.
Які аналізи здати
Пам'ятайте, що надлишок речовин також небезпечний, як їх недолік. Тому не призначайте собі добавки без аналізів та вибирайте дозування після консультації з лікарем.
Вітамін D
Це “сезонний” вітамін, тому що він синтезується під дією сонячного світла, якого взимку дуже мало. Сам вітамін не піднімає імунітет, а допомагає йому працювати стабільніше. Але для організму він має стратегічне значення: бере участь у роботі імунної системи, покращує стан м'язів, кісток та загальне самопочуття. Його дефіцит може проявлятися не конкретним симптомом, а загальним зниженням тонусу: ви швидше втомлюєтеся, довше відновлюєтеся після навантажень та хвороб, стає складніше підтримувати звичний рівень активності.
Вітамін B12
Цей вітамін потрібен для нормальної роботи нервової системи та утворення клітин крові. При його дефіциті можуть з'являтися слабкість, зниження концентрації, відчуття туману в голові, поколювання в кінцівках, іноді зміни настрою.
B12 надходить у організм переважно продуктів тваринного походження. Ризик дефіциту вищий при обмеженнях у раціоні (веганство, вегетаріанство, незбалансований раціон), проблемах зі шлунком та кишечником, а також при тривалому прийомі деяких ліків.
Фолат (вітамін B9)
Він бере участь у оновленні клітин та кровотворенні. Його недолік може посилювати відчуття втоми та впливати на загальне самопочуття. Особливо фолат важливий для жінок репродуктивного віку, оскільки він відіграє ключову роль у ранніх етапах вагітності.
Основні джерела фолату – свіжі овочі, а взимку їх споживання знижується через якість чи потребу організму в інших продуктах (у холод частіше “тягне” на солоне, гаряче, жирне). Тому навесні рівень вітаміну може знижуватися.
Залізо
Низький рівень феритину – одна з найчастіших причин поганого самопочуття, яке помилково називають авітамінозом. При його дефіциті тканини отримують менше кисню, через що з'являється слабкість, знижується витривалість, швидше виникає втома навіть за звичного навантаження. Може погіршуватися стан шкіри та волосся.
До кінця зими дефіцит заліза може накопичуватися через перенесені захворювання, обмежувальне харчування або хронічну крововтрату. При цьому симптоми розвиваються поступово, їх легко не помітити.
Магній
Цей елемент регулює роботу нервової системи, м'язів та відповідає за здоровий сон. Недолік призводить до напруги в тілі, підвищеної стомлюваності, безсоння та дратівливості без приводу. Взимку потреба в магнії може зростати на тлі стресу та недосипання.
Йод
Йод необхідний синтезу гормонів щитовидної залози, які регулюють обмін речовин і рівень енергії. Якщо в раціоні мало йодованої солі, риби та молочних продуктів, може з'являтися дефіцит, який провокує мерзлякуватість, зниження енергії, які легко переплутати з накопиченою втомою.
Цинк
Важливий для імунного захисту та відновлення тканин. Через нестачу речовини ви можете часто застуджуватися, шкірні рани гояться повільніше, а витривалість навіть до звичних навантажень буде нижчою. Про цей елемент згадують рідше, ніж про вітаміни, але його “запаси” за зиму часто витрачаються, тому що взимку імунітет частіше бореться з інфекціями, щоб не допустити хвороб.