Всі знать, що сон необхідний для здорового функціонування нашого організму, але що робити, коли прокинутися важко. ви заводите будильник напередодні ввечері з найкращими намірами. Можливо, у вас заплановано заняття на велотренажері, поїздка на роботу або рання зустріч. Але якщо ви постійно натискаєте на кнопку повтору і не можете встати з ліжка, щось має бути не так, пише Everyday Health.
Ключ лежить всередині вашого тіла. У ваших генах закладено ваш хронотип, або природний графік сну і внутрішній циркадний ритм. За словами Мішель Дреруп, доктора психологічних наук, психолога та директора Програми поведінкової медицини сну в Клівлендській клініці, ці графіки коливаються від одного кінця спектру («ранні пташки») до іншого («нічні сови»), а також все, що знаходиться між ними.
За словами лікаря, повільний і стабільний виграє гонку. Це означає, що не варто переходити з 9-ї ранку до 7-ї протягом одного дня. Ваш організм не отримає необхідного відпочинку, якщо ви скорочуєте час сну, і перезавантаження не буде стійким. Найкращий спосіб успішно змінити цикл сну — робити це поступово, з 15−20-хвилинними інтервалами. В ідеалі ви повинні дати собі принаймні три ночі, щоб звикнути до нового графіка, перш ніж змінювати його на 15−20 хвилин.
Якщо до п'ятниці ви виснажені, але мрієте про суботню нічну посиденьку, і у неділю проспите до 11 ранку, це зведе нанівець всі ваші зусилля протягом тижня, перервавши природний біологічний годинник організму.
Читайте також: «Намагайтеся спати не на спині»: як вберегтись від сонного паралічу
Створіть вечірній розпорядок дня, який допоможе вам розслабитися і підготує вас до сну. Почніть з того, що припиніть будь-яку цілеспрямовану діяльність. Це означає, що ніяких робочих електронних листів, ніяких домашніх завдань, ніяких суворих тренувань.
Обмежте вплив яскравого світла, зменшіть яскравість екранів, а ще краще — вимкніть пристрої приблизно за дві години до сну. Дослідження вказують на зв'язок між часом, проведеним перед сном перед екраном, і затримкою часу, необхідного для засинання. Це ваш час, щоб розслабитися, почитати роман, журнал або помедитувати.
Використовуйте штори, щоб заблокувати світло, придбайте беруші, якщо у вашому районі шумно, приглушіть світло і, якщо можливо, вимкніть усі сповіщення на телефоні, окрім екстрених випадків.
Варто напередодні ввечері скласти список справ, перевірити шкільний та робочий розклад вашої родини, щоб знати, чого очікувати. Ви зможете краще спати, знаючи, що у вас все в порядку на наступний день, і вам не потрібно буде збиратися вранці.
Хоча вам може знадобитися післяобідня порція еспресо, щоб протриматися до кінця робочого дня, цей кофеїн може заважати вам спати вночі. Наприклад, якщо ви плануєте лягати спати о 22:00, припиніть пити каву після 14:00, щоб мінімізувати проблеми зі сном.
Нагадаємо, що повноцінний нічний сон має першорядне значення для тих, хто хоче вповільнити старіння.
