Деякі крупи можуть допомогти знизити рівень холестерину та підтримати здоров’я серця.
Багато людей забувають, що “цільнозерновими” можна вважати далеко не лише овес і пшеницю / Колаж УНІАН, фото magnific.com
Рівень холестерину залежить не лише від спадковості та способу життя, а й від того, які продукти зазвичай присутні на вашому столі. При цьому один із простих способів зробити раціон кориснішим для серця – частіше обирати цільнозернові продукти замість рафінованих. Фахівці порталу Health розповіли, яка каша найкорисніша при підвищеному холестерині та які ще цільнозернові продукти варто додати до щоденного меню.
Які крупи виводять шкідливий холестерин – повний список
Цілі зерна зберігають оболонку та зародок, тому в них більше харчових волокон (клітковини) та інших рослинних сполук, що сприятливо впливають на ліпідний профіль. Причому особливо корисна розчинна клітковина: вона зв’язує частину холестерину в кишечнику та допомагає виводити його з організму. Тож якщо вас цікавить конкретно, які крупи виводять шкідливий холестерин, варто звертати увагу на вміст розчинної клітковини.
Овес
Овес вважається одним із найбільш досліджених продуктів для контролю холестерину. Його головна перевага – бета-глюкан, розчинна клітковина, яка може знижувати рівень загального та LDL-холестерину. Це, зокрема, підтверджує дослідження з Національної бібліотеки США за участю кількох тисяч осіб: у учасників, які вживали овес, достовірно знизилися обидва показники.
Ячмінь
Ячмінь також багатий на бета-глюкан і тому може позитивно впливати на ліпідний профіль. Більше того, дослідження, опубліковане в журналі Taylor & Francis, показало, що бета-глюкан також підтримує здоров’я серця, сприяючи сприятливим змінам мікробіома кишечника. Крім того, ячмінь містить антиоксидантні сполуки та мінерали, що зменшують пошкодження клітин і підтримують здоров’я серцево-судинної системи.
Кіноа
Кіноа формально є насінням, але за способом приготування та складом її зазвичай відносять до зернових. Вона містить клітковину, рослинний білок та антиоксиданти, тому добре вписується в раціон для підтримки здоров’я серця. Крім того, вживання кіноа пов’язують із більш здоровим рівнем цукру в крові та зниженням індексу маси тіла, що також може сприяти підтримці здоров’я серця.
Булгур
Булгур виготовляють із пшениці, але обробляють значно менше, ніж білий хліб або звичайні макаронні вироби. У результаті, завдяки збереженій оболонці, він залишається хорошим джерелом клітковини. До того ж раціон із достатньою кількістю цільних зерен пов’язаний із нижчими показниками LDL-холестерину.
Які продукти знижують холестерин – інші варіанти
Цільнозернові продукти не обов’язково мають обмежуватися вівсянкою та ячменем. У раціон можна додавати й інші крупи, отримуючи більше клітковини та різноманітних рослинних сполук.
Гречка
Гречка багата на клітковину та рослинні сполуки, зокрема рутин. При цьому наукові дані щодо неї неоднозначні: наприклад, дослідження з онлайн-бібліотеки MDPI не виявило переконливого зниження рівня LDL-холестерину, тому якщо ви шукаєте, яка крупа знижує рівень холестерину, на гречку краще не розраховувати.
Пшоно
Пшоно містить клітковину, вітаміни групи B, залізо та магній. Причому достатнє споживання магнію саме по собі також пов’язане з поліпшенням показників холестерину, кращим контролем рівня цукру в крові та зниженням ризику серцево-судинних захворювань.
Амарант
Амарант, як і кіноа, не належить до зернових, але тим не менш містить клітковину, магній, залізо та антиоксиданти. Щоправда, докази саме холестерин-знижувального ефекту амаранту поки що обмежені: більшість позитивних результатів досліджень отримано на тваринах, а дані випробувань на людях залишаються недостатніми.
Загалом, не можна сказати, який найкращий продукт для зниження холестерину, але найпереконливіші дані є саме щодо вівса та ячменю, особливо завдяки бета-глюкану, що міститься в них.
Вас також можуть зацікавити новини:
- 4 дієтологів запитали, який фрукт їсти для зниження тиску: усі відповіли одне й те саме
- 10 ознак того, що ви не дбаєте про себе: психологи розповіли, як відновити сили
- Чому після 50 років потрібно їсти більше білка: вчені дали чітке пояснення