Достатня кількість білка в раціоні після 50 років є ключовою для підтримки м’язової маси, сили та загальної активності. Дефіцит цього нутрієнта може призвести до ускладнень у повсякденному житті.
З віком організм природним чином втрачає м’язову масу. Цей процес може прискорюватися через низьку фізичну активність та недостатнє споживання білка. Старіючі м’язи гірше засвоюють білок, тому для їх підтримки та відновлення потрібна його більша кількість, ніж у молодості. Дослідження підтверджують, що достатнє споживання білка сповільнює втрату м’язової маси.
Звичні справи можуть стати складнішими
Зменшення м’язової маси та сили ускладнює виконання повсякденних завдань, таких як підйом сходами, перенесення покупок, тривала ходьба чи вставання зі стільця. Дослідження серед людей старше 50 років вказують на зв’язок між низьким споживанням білка та зменшенням сили хвату, а також труднощами під час ходьби та виконання побутових справ.
Може зрости ризик падінь і переломів
Ослаблення м’язів знижує здатність утримувати рівновагу, що підвищує ризик падінь. Білок також відіграє важливу роль у підтримці здоров’я кісток. Достатнє споживання білка разом з кальцієм та вітаміном D допомагає зберегти їх міцність.
Організму може знадобитися більше часу на відновлення
Білок необхідний для формування та відновлення тканин. Після операцій, травм або ран потреба організму в білку зростає. Нестача білка обмежує вироблення колагену, що сповільнює процес загоєння. Також білок важливий для нормальної роботи імунної системи, тому його дефіцит може послабити імунітет.
Скільки білка потрібно після 50 років
Людям старшого віку рекомендовано споживати 1,2–1,6 г білка на кілограм маси тіла на добу. Для людини вагою 68 кг це становить приблизно 82–109 г білка на день. Однак індивідуальні потреби можуть варіюватися залежно від віку, рівня фізичної активності та стану здоров’я. Під час відновлення після хвороби чи травми потреба в білку може зрости.
Білок можна отримувати з їжі
Для більшості людей дієтичні добавки не є обов’язковими, оскільки достатню кількість білка можна отримати зі звичайних продуктів.
До хороших джерел білка належать:
- Яйця, грецький йогурт, кисломолочний сир та молоко.
- Риба, курятина та нежирне м’ясо.
- Квасоля, горох і сочевиця.
- Тофу, темпе та едамаме.
- Горіхи, насіння та горіхові пасти.
- Збагачене білком соєве молоко.
Рекомендується включати джерело білка до кожного основного прийому їжі та, за можливості, до перекусів.
Раніше повідомлялося про користь сніданку. Семеро лікарів та дієтологів поділилися власними сніданковими меню, переважно з доступних продуктів. Також кардіологи назвали 7 корисних каш для здоров’я серця, які можуть покращити його роботу та знизити рівень «поганого» холестерину.