Поради психологів, як зменшити шкоду від станів, спричинених тривалим стресом
Понад половина (55%) респондентів, які брали участь в опитуванні, відзначили, що останнім часом відчувають втому. Такі висновки дослідження Gradus Research, що проводилося в грудні 2023 року, були опубліковані в лютому 2024 р. Водночас дослідники констатують майже вдвічі менше відчуття страху та паніки – з 49% на початку повномасштабного вторгнення до 25% зараз.
Проте, нині часто лунає думка: не варто говорити про втому, якщо ти не на фронті. Як наслідок, до відчуття виснаженості, яке переживає багато хто з нас, додається ще й почуття провини за те, що ти, бач, втомився.
Ми розпитали фахівців про те, як мінімізувати негативні наслідки цих станів, викликаних довготривалим стресом.
«ВТОМА ВІД ВІЙНИ» – ЦЕ НАСЛІДОК ПОСТІЙНОГО СТРЕСУ
Перш за все, необхідно розібратися в термінології. Адже те, що цивільні українці нині називають «втомою від війни», насправді є втомою від того, що люди протягом двох років переживають постійний інтенсивний стрес, якого більшість з них до повномасштабної війни не знали.
Валерія Палій, президентка Національної психологічної асоціації. Фото Валерії Палій / Фейсбук
«У професійному колі такого терміну, як «втома від війни», не існує – так про свій стан нині висловлюються звичайні люди, – пояснює президентка Національної психологічної асоціації Валерія Палій. – Психологи використовують інші поняття: виснаження, різні депресивні симптоми. Але соціологічні дослідження, на які ви посилаєтеся, підтверджують дискусію в нашій професійній спільноті. У перший рік повномасштабного вторгнення переважали тривожні розлади різного типу – люди хвилювалися, оскільки не знали, чого очікувати; зараз ситуація стала більш зрозумілою. І, як би це цинічно не звучало, українців уже важко чимось здивувати: ми пережили обстріли, вибухи, блекаути… І тепер для людей на перший план виходить питання: коли ж це все закінчиться?». Саме це очікування виснажує багатьох.
Натомість, ми знаходимо підтвердження причин нашої переважної емоційної стійкості у свіжих соціологічних дослідженнях Українського центру економічних та політичних досліджень ім. О. Разумкова. У лютому 2024 року, оцінюючи власний психологічний стан, лише 25% українців повідомили про високий рівень паніки, страху та невпевненості. На початку повномасштабної війни такий стан вважали 49% опитаних, тобто вдвічі більше. Так, страху та паніки стало менше, але втома зросла.
ВАЖЛИВИЙ АСПЕКТ: МИ УВІЙШЛИ У ВІЙНУ ОДРАЗУ «ПІСЛЯ КОВІДУ»
Ще один важливий момент, який багато хто недооцінює: ми увійшли у війну одразу «після ковіду». Це був інтенсивний стрес тривалістю у два роки для переважної більшості українців – тобто ми вже були виснажені пандемією, і без перерви потрапили під наступний стрес – повномасштабне вторгнення, – наголошує директор Інституту психології здоров’я Володимир Волошин.
Володимир Волошин, директор Інституту психології здоров’я. Фото Володимира Волошина / Фейсбук
За його словами, існують нейрофізіологічні механізми: коли ми переживаємо інтенсивний стрес, його наслідки майже завжди проявляються: погіршується як психічне, так і фізичне здоров’я, ми швидше старіємо, а хвороби помолодшають (тобто люди починають хворіти раніше, ніж зазвичай).
Якщо знову звернутися до соціології (Gradus Research), то ми побачимо, що рівень стресу в українців у 2024 році залишається досить високим – 88%. Таким же він був і в квітні 2023 року. У 2020 році цей показник становив 78%. У динаміці можна помітити, що високий рівень стресу є цілком характерним для українського суспільства, і війна не надто вплинула на нього.
СТРЕС – ЦЕ НОРМАЛЬНА РЕАКЦІЯ, АЛЕ ВІН НЕ ПОВИНЕН БУТИ ТРИВАЛИМ
Як підтверджує Валерія Палій, стрес – це абсолютно нормальна реакція організму, проте вона має бути досить короткотривалою. Коли ми переживаємо складні життєві обставини, завдання організму – мобілізуватися, знайти ресурс, подолати їх і далі жити нормальним життям. Але коли людина перебуває в умовах, коли протягом тривалого часу нічого не вирішується, не закінчується, і ти не в змозі щось глобально змінити – це вже стан постійного стресу.
Фото: logoff/Depositphotos
«Стрес – це специфічний режим роботи гормональної системи: люди погано сплять, частіше хворіють, у них загострюються хронічні захворювання, погіршується настрій, можуть виникати різні когнітивні труднощі (складніше щось запам’ятовувати, плутаєшся, стаєш неуважний, розсіяний). Це абсолютно закономірні реакції на тривалий стресовий «маринад», в якому ми перебуваємо», – говорить психологиня. І чим довше людина живе в стресі, тим більше з’являється песимізму. Знижується її самооцінка, зростає недовіра, негативне світосприйняття.
І останні соцопитування групи “Рейтинг” це підтверджують – з серпня 2022 до лютого 2024 року у людей зросло відчуття суму (з 29% до 39%) та страху (з 11% до 21%). Причому, як зазначають соціологи, страх – емоція, яка помітно коливається між різними категоріями респондентів (більш поширене серед біженців; тих, чиї родичі зараз у ЗСУ; серед молоді).
НА ФРОНТІ СТРЕС МАЄ ІНШИЙ ХАРАКТЕР – ТАМ Є МОЖЛИВІСТЬ ВПЛИВАТИ НА СИТУАЦІЮ
Звісно, стрес цивільних людей відрізняється від стресу військових.
«На лінії зіткнення, де вибухи, обстріли та постійні загрози, переживання, безперечно, інтенсивніші. Але стрес, якщо ми знаходимося на значній відстані від активних воєнних дій, має свою специфіку – коли людина на фронті, вона має певний вплив на ситуацію. А в умовно тилових містах такого впливу немає», – каже Володимир Волошин. Експерт розповів, що українці, які виїхали за кордон на початку повномасштабного вторгнення, переживали все набагато інтенсивніше, ніж ті, хто залишився в Україні. Адже перші – були далеко, і мали менше можливостей впливати на події, тоді як другі – долучилися до волонтерства, брали участь у різних ініціативах, що допомагало їм повертати відчуття контролю.
«Коли на нас впливає довготривалий стрес, важливим є розмірене планування, принаймні, свого дня. Послідовність дій повертає нам певне відчуття контролю», – додав психолог.
І справді, частка тих, хто активно долучається до волонтерства в Україні, регулярно робить донати, є досить великою – за результатами опитування Gradus Research, вона не змінилася з лютого 2023 року і залишається на рівні 44% – майже половина. А це підтверджує слова психолога про внутрішню потребу людей у наданні такої допомоги та стабільній налаштованості боротися далі.
НОВИННИЙ ПОТІК: ЧИМ МЕНШЕ ІНФОРМАЦІЇ, ТИМ МЕНШЕ СТРЕСУ
Тепер спробуємо розібратися, як довго ми можемо перебувати в такому стані тривалого стресу?
– Ніхто не зможе дати точної відповіді, оскільки настільки насиченого інформацією досвіду перебування у війні ще не мала жодна нація. Звісно, історія знає війни, які тривали довше (30-літня війна, 100-літня, – ред.), але тоді люди не перебували в такому щільному інформаційному потоці, не були настільки «залучені» у війну через новини, телеграм-канали, ТікТок тощо», – відповідає на моє запитання Володимир Волошин.
– Але ж є сучасний досвід Ізраїлю, де війна триває майже 80 років, і люди якось навчилися жити в цьому стані й психологічно справлятися!
– Не можна порівнювати їхній досвід з нашим, оскільки є одна значна відмінність. Наша травма значно інтенсивніша, адже на нас напав той, хто вважався майже «братом». Ця травма – зрада близької людини. Фахівці підтвердять: чим ближча вам людина, чим тісніший емоційний зв’язок з нею, тим сильнішою буде травматизація від неї. Отже, наша ситуація кардинально відрізняється від ізраїльської: араби та ізраїльтяни не переплетені родинними зв’язками, як українці та росіяни. А у нас через цю «близькість» частина людей дуже довго, попри розуміння, що це війна, не могли її прийняти… – каже психолог.
ПАМ’ЯТАЙМО: ЗАВЖДИ Є ХТОСЬ, КОМУ ГІРШЕ
Отже, відчуття втоми – це об’єктивна реальність, яку українцям не вдасться викреслити з палітри своїх щоденних станів. Але чи варто її ретельно приховувати? Адже хтось завжди може дорікнути: «Подивися навколо. Тобі справді найгірше?»
Валерія Палій відповідає:
– Насправді, про будь-які свої стани і почуття потрібно говорити, але слід розмежовувати, коли і кому говорити. Фахівці наполягають, що визнавати проблеми чи певні труднощі зі своїм фізичним і психологічним станом – це абсолютно нормально. Інша справа – як це робити. Якщо ти просто кажеш: «Я втомився», і це є фактом, з яким ти виходиш у публічний простір (неважливо, чи це Фейсбук, чи розмови в колі друзів), – це не дає жодного конструктиву і не пропонує вирішення. Але якщо ти визнаєш для себе: «Я виснажився, я втомився, але я намагаюся знайти способи себе підтримати», це – значно конструктивніше і відкриває багато можливостей для розв’язання проблеми.
– Проте, багато хто зараз забороняє собі бути «втомленим», адже хлопцям в окопах гірше, ніж нам…
– Не варто порівнювати себе ні з ким. Бо завжди є хтось, кому гірше, ніж тобі. Ти втратив роботу і через це сумуєш, а є люди, які втратили і роботу, і житло; ти втратив стосунки, а є такі, хто втратив і стосунки, і роботу. Ти зараз живеш в Україні, але є люди, які живуть у країні, де війна здається вічною і підтримка світу значно менша. Коли людина порівнює себе з іншими, вона рухається в бік знецінення власного досвіду. Це абсолютно неконструктивна позиція. Треба розуміти, що ті, хто на передовій, безумовно, мають складнощі, але вони мають свій ресурс. Кожна ситуація індивідуальна. Ти завжди маєш бути зосереджений на своєму стані і ставити собі запитання: “Що зі мною зараз відбувається? Як я себе почуваю? І якщо я почуваю себе не «ок», що я можу зробити для того, щоб це змінити?”, – радить пані Валерія.
МИСЛИТИ КАТЕГОРІЯМИ «ВСІ» – НІВЕЛЮВАТИ ВЛАСНИЙ ДОСВІД
За словами Валерії Палій, згідно з різними статистичними даними, приблизно половина населення України потребуватиме психологічної допомоги різної інтенсивності – від одноразової консультації фахівця до медикаментозного лікування. Але це стосується далеко не всіх, адже люди різні, ситуації різні, і способи подолання стресу та захисні механізми – у всіх дуже різні.
Фото ілюстративне
«Не варто підживлювати в собі панічні настрої. У кожному конкретному випадку слід не думати глобально, а зосередитися на своєму теперішньому стані та спробувати оцінити його за шкалою від 1 до 10, де 10 – це дуже добре, 0 – дуже погано. Якщо ви оцінюєте себе на 6 – просто проаналізуйте, чому ви почуваєтеся на 6, а не на 10? І поставте собі головне запитання: що ви можете зробити з наявних можливостей, щоб впоратися? Якщо способи, які раніше допомагали (наприклад, сон або хобі), вже не діють, тоді слід звернутися до фахівців, які допоможуть розібратися і знайти інший кут зору або доступну ресурсну підтримку. Головне – не порівнювати себе з іншими, не мислити категоріями «всі», нівелюючи власний досвід. Коли ми говоримо про всіх, ми одночасно говоримо про нікого, а нам потрібно говорити про себе, особливо коли йдеться про психічне здоров’я», – наголосила пані Палій.
НАВІТЬ НА ФРОНТІ СОЛДАТ ЗНАХОДИТЬ МОЖЛИВОСТІ ДЛЯ ВІДНОВЛЕННЯ
Психолог Володимир Волошин радить максимально використовувати будь-які можливості для розвантаження. Це не означає лежати на пляжах або ходити на гучні вечірки, але якщо є можливість, варто прогулятися, випити чаю чи кави, поспілкуватися, зайнятися спортом.
Фото: gazeta.ua
«Хлопці-військові, з якими ми працюємо, навіть на передовій знаходять певні можливості для позитивних емоцій, які їх відновлюють, допомагають підтримувати кращий фізичний і психологічний стан. Ми це, зазвичай, пояснюємо так: якщо автомобіль інтенсивно експлуатується, а двигун працює на постійних високих обертах, то що невдовзі станеться з цією машиною? Нам відповідають: двигун заклинить, а ходова розвалиться. Тож і нам – людям – час від часу потрібно робити «техогляд». Адже якщо ми цього не робитимемо, наша «машина» дуже швидко вийде з ладу. А з «перезавантаженням» – зможе продовжувати працювати, допомагати іншим», – ділиться пан Волошин.
Фото: armyinform.com.ua
Отже, два роки повномасштабної війни позначилися на нашому психологічному стані – ми наочно бачимо загальну тенденцію зростання негативних емоцій, певне зменшення оптимізму та втому. Але. Попри таке емоційне напруження, українці активно повертаються до роботи, працюють, донатять на ЗСУ, займаються волонтерством і будують плани на майбутнє. І емоція гордості за свою країну в соціологічних дослідженнях залишається домінуючою (56%) над сумом, страхами та втомою. А головне – ми віримо в перемогу України у цій війні. Більшість опитаних (85%) жодним чином не сумніваються в цьому і роблять усе можливе, а інколи й неможливе, для її наближення.
Любов Базів. Київ
Перше фото ілюстративне