Гормони – як диригенти в оркестрі: вони вирішують, де відкладається жир, коли хочеться їсти і як швидко працює обмін речовин.
Якщо навчитися правильно харчуватися, можна домовитися зі своїми гормонами і тримати вагу під контролем.
Давайте разом із дієтологом Марією Капраловою розберемося, як їжа впливає на три головні “вагові” гормони: естроген, кортизол і гормони щитовидки.
Естроген: чому жінки видужують у стегнах?
Естроген – це “жіночий” гормон (хоча у чоловіків він також є). Він відіграє важливу роль у регулюванні менструального циклу, репродуктивної функції та підтримці кісткової маси. Рівень естрогену також впливає розподіл жиру в організмі.
Хороші продукти: Соя, лляне насіння, нут – працюють як “легкий” естроген, допомагають при ПМС (приклад: у пацієнток, які додають 1 ст.л. лляного насіння на день, зменшуються набряки). Клітковина (висівки, овочі) – виводить зайвий естроген (як “щітка” для кишечника).
Погані продукти: Цукор та фастфуд – підвищують естроген, і жир накопичується на животі (дослідження показують: у любительок солодкого рівень естрогену на 20% вищий). Жирне м'ясо містить гормони, які збивають баланс.
Порада з практики: дівчина 35 років скаржилася на набір ваги у стегнах. Аналізи виявили високий естроген. Після додавання до раціону броколі та лляної олії (+ відмова від булок) вага за 3 місяці знизилася на 5 кг.
Кортизол: чому від стресу гладшають? Кортизол – це гормон, що виробляється наднирниками у відповідь на стрес. Він відіграє важливу роль в обміні речовин, регулюючи рівень цукру в крові та метаболізм жирів, білків та вуглеводів.
Однак хронічно підвищений рівень кортизолу може призвести до збільшення ваги, особливо у животі.
Як їжа впливає на кортизол? Заспокоюють:
- Темний шоколад (від 70%) – знижує кортизол на 15% за годину (за даними досліджень).
- Зелений чай містить L-теанін, який знімає тривожність.
- Вівсянка на сніданок – повільні вуглеводи не дають цукру “стрибати”.
Провокують стрес:
- Кава натще – підвищує кортизол у 2 рази.
- Солодкі йогурти – різкий стрибок цукру → викид кортизолу.
Приклад із життя: Чоловік 40 років, працював по 12 годин, жив на каві та печиві. Вага +10 кг на рік. Після переходу на сніданок з яйцями та авокадо (+ перекушування горіхами) кортизол знизився, живіт “пішов” за 4 місяці.
Щитовидна залоза: чому не худне? Щитоподібна залоза виробляє гормони, що регулюють обмін речовин в організмі.
Гіпотиреоз (недолік гормонів щитовидної залози) може призвести до уповільнення метаболізму та збільшення ваги. Важливо відзначити, що харчування може значно впливати на здоров'я щитовидної залози.
Що для здоров'я щитовидки? Обов'язково:
- Морська капуста, риба містять йод (без нього гормони не виробляються).
- Бразильські горіхи (2 шт./день) – селен “лагодить” щитовидку.
Обережно:
- Сира капуста/броколі – у великій кількості заважають роботі залози (але якщо їх варити – все гаразд).
Історія пацієнтки: Жінка 50 років не могла скинути вагу, хоч їла мало. Аналізи виявили дефіцит йоду та селену. Після додавання до раціону морської риби 3 рази на тиждень і горіхів ТТГ (гормон щитовидки) прийшов у норму, і вага почала знижуватися.
Важливо! Якщо вага не йде, незважаючи на дієту – перевірте гормони. Часто проблема не в калоріях, а у дисбалансі, який можна виправити харчуванням.
В однієї моєї клієнтки після нормалізації гормонів вага пішла сама, хоча до цього 5 років безуспішних дієт. Тіло – розумна система, потрібно просто допомогти йому!
Важливо пам'ятати, що кожен організм індивідуальний, тому перед внесенням серйозних змін до раціону рекомендується проконсультуватися з лікарем або дієтологом.
Читайте також
- Навіщо замочувати горіхи перед їжею: секрет, про який мовчать дієтологи
- Як позбавитися від целюліту без спорту: робочий спосіб
