Фраза “у мене повільний метаболізм” звучить майже як універсальне пояснення всіх проблем із вагою. Хтось каже, що їсть все і не видужує через “швидкий обмін речовин”, а хтось вважає, що схуднути заважає саме “повільний”.
Але якщо подивитися на питання з погляду науки, все виявляється трохи інакше. Метаболізм дійсно існує, проте популярний поділ на “швидкий” та “повільний” обмін речовин найчастіше працює не так, як заведено думати.
Що таке метаболізм
Метаболізм – це сукупність всіх хімічних процесів, які постійно відбуваються в організмі. Завдяки їм людина дихає, перетравлює їжу, відновлює клітини та виробляє енергію.
Коли розмова заходить про вагу, зазвичай мається на увазі швидкість обміну речовин – те, як швидко організм використовує енергію, отриману з їжі, пояснює RidLife.
Енерговитрати організму складаються з кількох процесів.
Основний обмін
Це енергія, яку тіло витрачає навіть у стані спокою. Серце продовжує працювати, легені – дихати, клітини – оновлюватись. На базові функції витрачається приблизно 60–75% усіх калорій, які людина витрачає протягом дня. На цей показник найбільше впливають розміри тіла, вік, стать та генетика.
Харчовий термогенез
Організм витрачає енергію на перетравлення та засвоєння їжі. Цей процес займає приблизно 10-15% добових енерговитрат.
Повсякденна активність
Всі рухи протягом дня – ходьба, робота по дому, жести, навіть звичка ерзати на стільці – теж потребують енергії. У середньому, це близько 20–30% витрат.
Фізичні тренування
Спорт та цілеспрямовані вправи можуть збільшувати енерговитрати ще на 10–50% залежно від рівня активності.
Саме поєднання цих факторів формує загальний рівень витрати енергії.
Швидкий та повільний метаболізм: що говорить наука
Терміни “швидкий” та “повільний” метаболізм дійсно існують, але в медичному контексті.
Так званий гіперметаболізм – стан, при якому організм витрачає у спокої як мінімум на 10% більше енергії, ніж зазвичай. Найчастіше це пов'язано із захворюваннями, наприклад гіпертиреозом або деякими метаболічними порушеннями.
Тобто “дуже швидкий обмін речовин” – це не суперздатність, а привід для обстеження.
З “повільним” метаболізмом схожа ситуація. Уповільнення обміну речовин може виникати при проблемах із щитовидною залозою або при синдромі полікістозних яєчників. Ці стани справді можуть супроводжуватися набором ваги.
У здорової людини обмін речовин зазвичай перебуває у нормальному діапазоні. Значних відхилень у той чи інший бік, які б повністю пояснити зміни ваги, найчастіше немає.
Що насправді впливає на обмін речовин
Швидкість метаболізму формується із кількох чинників. І більшість із них набагато приземленіші, ніж прийнято думати.
Генетика
Дослідження близнюків показують цікаву закономірність: якщо дві сестри-близнята дотримуються однакової дієти, їх результати схуднення часто виявляються схожими. У людей без генетичної спорідненості показники можуть відрізнятися навіть за однакового режиму харчування та активності.
Харчування
Популярна ідея про те, що потрібно їсти часто і маленькими порціями, щоб “розігнати метаболізм” науково не підтверджується. Ключове значення має кількість калорій.
При тривалому зниженні калорійності організм може почати заощаджувати енергію. Цей стан називається адаптивним термогенез. Саме тому іноді вага перестає знижуватися навіть за суворої дієти.
Фізична активність
Різниця в рівні руху може суттєво змінювати витрати енергії. Людина, яка багато ходить чи займається фізичною працею, іноді витрачає на тисячу калорій на день більше, ніж офісний працівник.
Також відіграє склад тіла. М'язова тканина вимагає більше енергії для підтримки, ніж жирова, тому силові тренування можуть трохи підвищувати загальні витрати калорій.
Сон
Нестача сну безпосередньо не уповільнює метаболізм, але впливає почуття голоду. При недосипанні організм починає активніше виробляти гормон грелін, який посилює апетит.
Чому міф про “повільний метаболізм” такий популярний
У цієї ідеї є кілька причин.
По-перше, пояснити набір ваги “повільним обміном речовин” простіше, ніж аналізувати спосіб життя – харчування, рівень активності та режим сну.
По-друге, довкола теми метаболізму виріс цілий ринок. Добавки, чаї та “прискорювачі обміну речовин” продаються мільйонами упаковок, хоча реальний вплив більшості з них є мінімальним.
Є третя причина: обмін речовин складно точно виміряти. Методи, які дозволяють визначити реальні енерговитрати організму, використовуються у наукових дослідженнях та коштують дорого. Тому у повсякденному житті люди частіше спираються на припущення.
Головне про метаболізм
Обмін речовин – складна система, що залежить відразу від кількох чинників. У здорової людини він рідко буває “надто швидким” або “надто повільним” у популярному розумінні цих слів.
На зміни ваги впливають генетика, кількість їжі, рівень руху та режим сну. Тому розмову про метаболізм корисно розглядати в контексті всього способу життя, а не як єдине пояснення будь-яких змін у тілі.