Лютий і початок березня часто відчуваються як життя на знижених оборотах: навіть після спокійних вихідних потрібні ще вихідні, вже світло, але вставати вранці складно, звичні навантаження даються важчими. Це не випадковість і не питання мотивації – такий стан має фізіологічні причини. Багато в чому вони пов'язані з тим, як наприкінці зими змінюється гормональне регулювання.
До цього моменту організм довго живе за умов короткого світлового дня, сухого повітря, збитого режиму сну та харчування. Ці фактори безпосередньо впливають на вироблення мелатоніну, добовий ритм кортизолу, роботу щитовидної залози та рівень вітаміну D. В результаті знижується загальний енергетичний тонус.
Мелатонін: чому вранці складно “ввімкнутися”
Мелатонін часто називають гормоном сну, але насправді це гормон темряви. Завдяки йому організм розуміє, коли настав час сповільнюватися і відновлюватися. Взимку і на початку весни темряви стає більше: пізній світанок, похмура погода, нестача природного світла вранці.
У холодний сезон мелатонін виробляється довше, а циркадні ритми зміщуються. Це виявляється у ранковій сонливості, бажанні доспати, відчутті “важкої голови”, складніше “розгойдуватися” і займатися рутиною. Особливо це помітно у людей, які встають рано та більшу частину дня проводять у приміщеннях.
Кортизол: енергія та стрес на тлі зимового виснаження
Кортизол бере участь у регуляції неспання, тиску, рівня глюкози та реакції на навантаження. У нормі його рівень підвищується вранці, допомагаючи організму прокинутися і знижується до вечора.
До кінця зими цей ритм може змінюватись. На тлі хронічного недосипання, нестачі світла та накопиченого стресу вранці виробляється менше кортизолу. В результаті з'являється втома, знижується концентрація, а до кінця дня не залишається сил навіть на базові завдання. Не обов'язково означає гормональне захворювання, але пояснює, чому звичний режим раптом перестає працювати.
Щитовидна залоза: сезонні коливання, про які рідко говорять
Показники ТТГ та тиреоїдних гормонів узимку можуть бути в середньому вищі, ніж улітку. Це не означає, що людина обов'язково має захворювання щитовидної залози, але може посилювати симптоми, схожі на гіпотиреоз. Людина може відчувати млявість, загальмованість, частіше змерзнути. Часто в цей період вперше звертають увагу на стан щитовидної залози, тому що компенсаторні механізми перестають справлятися так само ефективно, як у теплу пору року.
Вітамін D: гормоноподібний фактор енергії
Вітамін D впливає як на імунітет, а й у регуляцію гормонів. Його рівень закономірно знижується в осінньо-зимовий період через дефіцит сонячного світла. До лютого-березня у багатьох людей він досягає мінімальних значень, що провокує постійне відчуття втоми. Це один із небагатьох факторів, який відносно легко перевірити та скоригувати – але саме після аналізу, а не “про всяк випадок”.
Чому це відчувається саме навесні
До кінця зими збігаються відразу кілька факторів: накопичений дефіцит світла, виснаження адаптаційних ресурсів, сезонні зрушення гормональної регуляції та зниження рівня вітаміну D. Організм ще живе за “зимовим сценарієм”, а вимоги до активності вже зростають. Це і створює відчуття занепаду сил, яке багато хто помилково списує на лінощі або відсутність мотивації.
Як собі допомогти
Підтримка у період починається ні з стимуляторів, і з відновлення базових ритмів.
-
Стабілізуйте режим сну та підйому, навіть у вихідні.
-
По можливості частіше знаходитеся на денному світлі. Допоможе все від відкритих штор до коротких прогулянок.
-
Переглянути харчування щодо дефіцитів, а не калорійності.
-
Здайте аналізи до рівня вітаміну D, якщо втома тримається тижнями.
-
Знижуйте фонове навантаження – фізичне та емоційне.
Коли не варто чекати весни і потрібно звернутися до лікаря
Якщо занепад сил зберігається кілька тижнів і не пояснюється перевантаженням або недосипанням, запишіться на прийом до фахівця та здайте аналізи.
-
Стійка сонливість , яка не минає навіть після повноцінного сну та вихідних.
-
Постійна мерзлякуватість , відчуття холоду в руках і ногах при комфортній температурі в приміщенні.
-
Зміна ваги без очевидних причин (ви не стали менше їсти чи більше рухатися).
-
Порушення сну – важко заснути, ранні пробудження, хоч ви не виспалися, або відчуття, що сон не відновлює.
-
Постійні зміни настрою : апатія, дратівливість, зниження концентрації.
-
Відчуття виснаження , у якому звичні навантаження даються помітно важче.